رجيم وحمية البحر الأبيض المتوسط للتخسيس | أسلوب حياة لصحة أفضل
بالاضافة الى نظام ريجيم الكيتو و نظام ريجيم الاسبوع، يعد رجيم وحمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل للتخسيس فمن أهم مميزات سكان البحر الأبيض المتوسط انخفاض معدلات إصابتهم بالأمراض المزمنة كأمراض ارتفاع ضغط الدم و السكرى وأمراض القلب وذلك نتيجة تناولهم الأطعمة الصحية والمفيدة للجسم وبالتالي لها تأثير كبير على انخفاض أوزانهم بشكل صحي.
فسكان البحر الأبيض المتوسط يتبعون رجيم أو حمية وهي من افضل وصفات الرجيم الصحي للتخسيس والغذائي بالعالم ، لذلك
لا يتناولون الكثير من اللحوم . بينما يتناولون الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه ثم إنهم يتناولون بشكل أساسي زيت الزيتون ذلك لأنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم والبعد تماماً عن الزيوت المشبعة .
لذلك في هذا المقال سوف نتعرف علي كل طرق رجيم و حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل للتخسيس وفوائدها ووصفتها ايضاً .فأدعوك لقراءة هذا المقال .
ما هو رجيم التخسيس / دايت البحر الأبيض المتوسط ؟
يعتمد نظام ريجيم / دايت البحر الابيض المتوسط لانقاص الوزن بشكل كلي على بضع نقاط رئيسية وهى
- تناول نسبة كبيرة من الألياف والدهون الصحية النافعة والفواكه والخضروات الملونة . والتى تكون غنية بمضادات الأكسدة
- تناول نسبة كبيرة من البقوليات والحبوب وزيت الزيتون والفواكه والخضراوات
- تناول نسبة معتدلة من الأسماك وايضاً نسبة معتدلة من الألبان
- ادراج نسبة منخفضة من اللحوم الى نظامك الغذائى .
لذلك فهذا النظام يساعدك وبشكل مثالي علي خسارة وزنك بدون أي أضرار صحية ومن غير حرمان الجسم من العناصر الغذائية الضرورية .
أطعمة نظام رجيم البحر الأبيض المتوسط لانقاص الوزن
- تناول كمية صغيرة من الجبن والزبادي لما تحتويه من كالسيوم
- بالإضافة إلى ذلك الحبوب الكاملة والنشويات مثل البرغر و البطاطس و المكرونة و الأرز و الخبز
- السمك المشوي و المطهي على البخار وينصح بتناولها عدة مرات فالاسبوع ثم ينصح بتناول السالمون والتونا وتجنب السمك المقلي
- تناول البيض مسلوقاً عدة مرات بالأسبوع
- يتم تناول اللحوم مرة واحدة في الاسبوع
- لابد من تناول وجبتين نباتيتين علي الاقل مرتين بالاسبوع
- التنوع بين الخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات والحبوب والأعشاب فهذه الأطعمة تعمل على إنقاص الكوليسترول بالجسم
- كذلك إعطاء حصة واحدة من المسكرات بالنهار لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون ماعدا الجوز والبندق واللوز
- تناول الخضروات المسلوقة المطهية على البخار
- بالإضافة إلى ذلك تناول دائماً زيت الزيتون بدلاً من الزبد او الزيوت الأخري
- ثم تناول الفواكه بدلاً من الحلويات
- وبالطبع يفضل تناول القهوة والشاي بدون سكر
الأطعمة الواجب الابتعاد عنها في حمية البحر الأبيض المتوسط
كأى نظام ريجيم اخر هناك العديد من الاطعمة التى تفسد الريجيم ومنها
- الأطعمة المقلية
- المواد الغذائية المصنعة
- الهمبورجر والسوسيس
- المشروبات الغازية والدايت والمشروبات السكرية عموماً والعصائر الغير طازجة
- كذلك الوجبات السريعة
- اللحوم ذات السعرات الحرارية العالية
- الكيك والشيكولاتة والكوكيز
فوائد دايت البحر الأبيض المتوسط الأفضل للتخسيس.
وجدت دراسات عديدة تؤكد ان دايت البحر الأبيض المتوسط حيث يقلل من خطر الإصابة بمرض متلازمة التمثيل الغذائي والأمراض المختلفة . لذلك دايت البحر الأبيض المتوسط معروفة بقدرته في حماية أمراض القلب و الأوعية الدموية وأكدت الدراسات بأن هذا النظام يقلل من خطر الإصابة من العديد من الأمراض المزمنة. لذلك هذه الدراسة أكدت هذه النتائج بعد فحص أكثر من نصف مليون شخص اتبع الحمية وتأثر بها صحياً .ثم وجدت واحدة من الدراسات تؤكد أن دايت البحر الأبيض المتوسط يحسن من مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم .وهناك دراسة أكدت أن دايت البحر الأبيض المتوسط له فوائد اخرى مثل :-
- علاج سوء التمثيل الغذائي في الجسم والمعروف باسم متلازمة الأيض
- علاوة على ذلك التقليل من فرص الإصابة بسوء التغذية والذي يزيد من مرض الإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب.
ثم ما هي أسباب التي جعلت دايت البحر الأبيض المتوسط الأفضل للتخسيس مفيدة ؟
لذلك تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط للتخسيس حمية صحية ومفيدة للجسم لأنها غنية بعناصر اساسية مفيدة للجسم وهي :-
- تتكون من الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة وزيت الزيتون وايضاً منتجات الألبان قليلة الدسم .
- كما ان هذا النظام الغذائي يعتمد على البروتينات (قليلة الدهون ) مثل الدجاج والسمك بديلاً عن تناول اللحوم الحمراء.
- وايضا يحتوي على مصادر عديدة من المواد المضادات للأكسدة وايضاً والمركبات المضادة للالتهابات المختلفة.
- هذه العناصر جميعاً لديها تأثير قوي وإيجابي على الصحة .
هل دايت البحر الأبيض المتوسط سهل وبسيط ؟
علاوة على ان دايت البحر الأبيض المتوسط دايت سهل وبسيط فأنه يسهل تطبيقه على المدى البعيد حيث انه غني بالفوائد الصحية وقد يكون الحل الأمثل لمتلازمة الأيض . لذلك حقق هذا النظام نتائج مهمة قد تعتمد علية المجموعات السكنية الكبيرة صاحبة الثقافات كنظام غذائي يومى . كما انها تعتبر من أفضل أنظمة الرجيم وذلك لأنها مرنة واحتوائها على أطعمة لذيذة ومليئة بالفوائد الصحية . وفي الحقيقة كذلك تم ربط اتباع دايت البحر الأبيض المتوسط بزيادة معدلات فقدان الوزن وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة و معدلات انخفاض بالالتهابات بالجسم .
ومن الدول التي تتبع نظام رجيم البحر الأبيض المتوسط هي ( إسبانيا ، و فرنسا ، وإيطاليا , واليونان ). وقد لاحظ الباحثون أن معدلات الامراض المزمنة منخفضة جداً لديهم مقارنة بمعدلات الموجودة في الولايات المتحدة وشمال اوروبا التى يعتمد طعامها على الوجبات السريعة.
12 وجبة افطار تصلح لنظام رجيم البحر الأبيض المتوسط للتخسيس
على مدى السنوات الماضية صنف نظام رجيم البحر الأبيض المتوسط نظام صحي متكامل على رأس الأنظمة الغذائية للصحة العامة ذلك من قبل صحيفة ( U.S News & world Report ) فهو له مميزات عديدة منها سهولة أتباعه نسبياً ثم كثرة خياراته وله العديد من الفوائد الصحية مثل الحد من الأمراض المزمنة مثل ضغط الدم المرتفع والسكري وأمراض القلب ثم اطعمته اللذيذة ذات التنوع الواسع فليس هناك أفضل من وجبة لذيذة تبدأ يومك بها وهنا داخل هذا المقال جمعنا لك 12 وصفة فطور من وصفات رجيم البحر الأبيض المتوسط تبدأ بها يومك
1-الشوفان مع البيض :
البيض مع الشوفان في شكله التقليدى مع إضافة التوابل اللذيذة اذا اردت ثم تستطيع اضافة بعض الخضروات المهروسة وتستطيع ان تتركه كما هو بشكله التقليدي ولكن البيض سوف يجعله أكثر أشباعاً ودسامة .
2- خبز البطاطا الحلوة المحمص :
تستطيع مزج خبز الأفوكادو مع خبز البطاطا الحلو المحمص كما ستحصل على مذاق لذيذ اذا إضافة السلمون المدخن هذا الطبق سوف يعطيك شعور بالشبع لأكبر وقت قبل الغداء .
3- بيتزا إفطار كيتو :
وهي بيتزا من نوع خاص فهي ليس بها لحم مدخن ولكن بها سبانخ مقلي مع الفلفل الاحمر المحمص والبصل مما يجعلها ذات مذاقاً شهي ومغذية ولذيذة فلقد أحبها كل من يتبعون هذا النظام الغذائي .
4- الشكشوكة النباتية :
تتميز هذه الشكشوكة باضافة الزبادي النباتي بدلاً من البيض ، ثم أنها مليئة بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأعشاب والحبوب وهذا يجعلها مليئة بفيتامين A ,B5 . B6 .C , E .K وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم و الثيامين بعد ذلك البروتين والألياف .
5- زبدة المكسرات مع خبز الحبوب الكاملة المحمص :
فالمكسرات عنصر اساسي فى حمية البحر الأبيض المتوسط تضمن لك صنع زبدة الجوز أو الفستق في المنزل ولا تحتوى على السكريات بكل بساطة حمص خبز الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات لذلك يكون لديك وجبة فطور مليئة بالبروتين .
6- الزبادي اليونانية مع الفاكهة والعسل :
هو إفطار سريع ومغذي فهو طبق يعتمد على مكونين فقط الحليب ثم الزبادي يمكن إضافة بعض الفواكه مثل : التين او الرومان او التوت ثم اضف قطرات العسل وتكثيفها ضعيها في الثلاجة .
7- فطائر البطاطا الحلوة :
هي وجبة إفطار نباتية تماماً البطاطا الحلوة جرعة صحية من فيتامين سي ويحبذ إضافة الزبادي والتوت اليوناني او الافوكادو والملح والفلفل .
8- طبق فطور من مواد عالية القيمة غذائية
تعد اضافة القرفة والتوت والفانيليا مع عصيدة الكينوا طبق إفطار رائع به نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية هذا الطبق يوفر لك الألياف والطاقة التي تبقيك صامداً حتى وقت الغداء .
9- عصير القرنبيط مع التوت والقرفة
يضيف مع التوت والقرفة العصير القرنبيط المثلج لكي يساعد في تكوين نسيج دسم فهو مصدر قوي لفيتامين C,K وحمض الفوليك .واي توت غامق سوف يفي بالغرض ولكن يفضل التوت الأزرق فهو جرعة صحية لمضادات الأكسدة .
10- شكشوكة البيض والطماطم
بالإضافة إلى ذلك هو مصدر غني بفيتامين C وبيتا كاروتين الموجودة في الطماطم والفلفل الأحمر يمكن اضافة السبانخ و الكوسا حتى تبداء يومك بكمية جيدة من الخضروات الخضراء .
11- العجة الإسبانية
تدعي بالتورتة الاسبانى وهى تحتوى على نسبة عالية من البطاطا ثم الخضروات المغذية على الرغم من أنه فطور ولكنه يحتوى علي نسبة عالية من القيمة الغذائية والطعم اللذيذ رائعاً ايضاً للغذاء والعشاء .
12- فريتا البحر الأبيض المتوسط
تحتوي فريتا البحر الأبيض المتوسط على الزيتون والسبانخ والطماطم وجبنة الفيتا المخبوزة مع الكاسترد لذلك هي وجبة سهلة ومغذية لصحة الجسم .
جدول حمية البحر الأبيض المتوسط الأفضل للتخسيس
هذا نظام غذائي مرن ليس به طريقة الزامية صحيحة لحمية البحر الأبيض المتوسط ولكن مع ذلك وضعت بعض الدراسات طريقة منظمة وفعالة للقيام بهذا النظام الغذائي .
فمثلا ينصح أطباء التغذية بتناول: الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه الطازجة والخضروات الملونة والمكسرات والبذور والبطاطس والخبز والأعشاب وزيت الزيتون البكر والأسماك والمأكولات البحرية والتوابل . بالاضافة الى ذلك يجب على متبعى حمية البحر المتوسط تناول الزبادي والجبن والداواجن والبيض باعتدال و ان تقلل وجبات اللحوم الحمراء بشكل كبير وكذلك الابتعاد عن الأطعمة المصنعة ، والسكريات المضافة والمشروبات الغازية والسكرية والحبوب المكررة ثم الزيوت المكررة والأطعمة المعالجة الأخرى .وتلخيصا لما سبق اتبع الخطوات التالية:
- لذلك تناول الخضروات مع جميع الوجبات
- المصدر الأساسي للدهون هو زيت الزيتون
- ثم تناول وجبتين على الأقل في الأسبوع من الأسماك
- استهلاك الفواكه الطازجة او المجففة أو المكسرات كوجبة خفيفة
- تناول حصتين على الأقل في الأسبوع من البقوليات
- وايضا من الأفضل تناول الزبادي كل يوم فى المساء مع قليل من الليمون والعسل
- بعد ذلك تناول قطع صغيرة من اللحوم في أقل من مرتين في الاسبوع
- تتمتع بالمشروبات الحلوة والحلويات فقط في المناسبات .
- ثم تناول خبز الحبوب الكاملة مع الوجبات
وأخيراً :-
ان رجيم او حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الأنظمة الغذائية المفيدة فهو يجمع بين النظم الغذائية وتقاليد الطعام التاريخي وبعض أنماط الغذاء المناطق المحيطة بجنوب إيطاليا وإسبانيا واليونان وتركيا .