نظام “حمية داش” الغذائي /( DASH) | التعريف و جدول اسبوعى

كثيراً ما نسمع عن نظام “حمية داش” الغذائي /( DASH) عندما يرغب الأطباء في السيطرة علي الأمراض الشائعة بتعديل النمط الغذائي ، في هذا المقال سوف نتعرف على معنى “حمية داش ” ، ثم متى يلجأ الأشخاص إلي “حمية داش ” ؟

ترمز “داش” إلى الطرق الغذائية للسيطرة علي ارتفاع ضغط الدم ، فهنا أكتشف أن هذه الحمية بها فوائد عديدة في الوقاية من العديد من الأمراض وهي مثل : ارتفاع الكولسترول و أمراض الشرايين ثم قصور القلب و أيضاً السكتة الدماغية والبدانة وكذلك السكري وهشاشة العظام والحصات الكلوية حتى بعض أنواع السرطان .

استحوذت هذه الحمية علي المركز الاول ما بين الحميات المعروفة ذلك في تقرير الأخبار العالمية الأميركي السنوى وفي خلال السنوات العشر الأخيرة عدل محتوى “حمية داش ” ذلك لكي يستوعب الاستطبابات الجديدة مثل : إنقاص الوزن بشكل مستديم ، وهذا بناء على دراسات وبحوث مستجدة .العناصر الأساسية في هذه الحمية هي التركيز على الخضار والمكسرات والحبوب والفواكه ومشتقات الحليب القليلة الدسم لن تتغير هذه العناصر بقيت كما هي .

هل تختلف “حمية داش ” من شخص إلي أخر ؟

نعم تختلف حسب كمية عنصر الصوديوم ( الملح ) وايضاً حسب درجة ارتفاع الضغط .كذلك أيضاً تختلف في كمية السعرات الحرارية الغذائية ( كالورى ) بحسب وزن كل شخص ، أيضاً تختلف في احتوائها على اللحوم ذلك حسب كل شخص إذا كان نباتياً أم راغباً في تناول اللحوم ، هذه الحمية مناسبة لكل أفراد العائلة بغض النظر عن العمر والوزن والإصابة بالمرض .

الأهداف الأساسية لنظام “حمية داش” الغذائي /( DASH)

الهدف هو أن يبقى الإنسان بدون أي أمراض و أن يكون معافى تماماً من غير الامراض المزمنة ولذلك لابد على الإنسان أن يلتزم بمنهج غذائي يقيه من الأمراض طوال الحياة . فالهدف من ” حمية داش ” بشكل أساسي هو خفض الضغط الشرياني ذلك بواسطة الإكثار من العناصر ذات التأثير الحميد علي الضغط وهي : ( الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم ) ثم تخفيض الكولسترول ذلك بالتركيز على الشحوم الصحية بالإضافة إلى ذلك الوزن الزائد وبالتالي الوقاية الكاملة من السكري ومحاربة ظاهرة الالتهاب .

فهذه الحمية قريبة جداً من الحمية المتوسطة أكثر من أي حمية أخرى .

ما هي العناصر الأساسية لوجبات ” حمية داش “

تركز ” حمية داش “على العناصر الغذائية التالية :-

• الخضار
• الحليب خفيف الدسم ومشتقاته ( مثل الجبن واللبن قليل الدسم )
• ثم الفواكه
• المكسرات والبذور والبقوليات
• السمك والطيور ( خاصة الدجاج )
• بالإضافة إلى ذلك الشحوم الصحية ( النباتية والوحيدة ومتعددة إلا إشباع )

ترتكز “حمية داش ” على الألبان الغذائية ، ( ومن فقيرة إلى متوسطة ) الشحوم ، ولكن فقيرة بالصوديوم فهو أقل من 2300 مغ يومياً للجميع وبذلك تكون أقل من 1500 مغ يومياً، إذا كانت هناك إصابة بمرض إرتفاع الضغط أو الكليتين أو قصور القلب أو السكري .

ولكن لعدم الاحساس بالجوع بين الوجبات تحتوي كل وجبة على قدراً من البروتينات والأطعمة قليلة السعرات الحرارية معروفة بخاصيته في ملء المعدة .

تتكون ” حمية داش ” على شكل وجبات يومية مختلفة خلال 28 يوماً ، يستطيع المستخدم تغيرها لبدائل مثيلة حسب رغباته الذوقية ومزاجه ، ذلك مع التعديل هذه الوجبات حسب درجة الإصابة بالضغط و أيضاً تناسب تعداد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة إذا كان الهدف هو خسارة الوزن 1200 او 1600 سعرة حرارية في اليوم ،وإذا كان المستخدم نباتياً فهناك اقتراحات لوجبات لا تشمل أية لحوم .

كيفية تطبيق نظام “حمية داش” الغذائي /( DASH) ؟

فإذا كنت ترغب في وصفة يومية مثالية من ” حمية داش ” فلابد الاستعانة بطبيب مختص او اختصاصي تغذية حتى يضع الوصفة اليومية لكل شخص ذلك حسب عمره ومؤشر كتلة جسمك BMI ووضعه الصحي هدفه ورغباته الذوقية ذلك عن طريق تطبيق ” حمية داش ” ، فإذا ذلك لم يكن متاح نستطيع الاعتماد على كتيبات جاهزة لهذا الغرض .

ما هي القواعد الأساسية لنظام “حمية داش ” الغذائي /( DASH) ؟

القاعدة الأساسية في” حمية داش “هو نوعية الاكل وليس كمية الأكل ، وهنا سوف نذكر القواعد الاساسية لنظام “حمية داش ” الذي لابد أن نتبعها جيداً وهي :-

1. شرب 2 لتر من السوائل يومياً
2. الأكل 5 مرات في اليوم ولكن لابد أن لا تزيد وزن الوجبة الواحدة عن 215 جرام .
3. ثم الوجبة الواحدة المفروض أنها تحتوى على 2000 إلي 2500 سعرة حرارية
4. أن لا تزيد الحلويات من 5 مرات في الأسبوع
5. بالإضافة إلى ذلك الأكثار من أكل البقوليات والحبوب واللحوم الخالية من الدهون والخضروات .
6. الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية
7. الابتعاد عن التدخين
8. ثم التقليل من الملح واستهلاك فقط من 2-3 معالق صغيرة يومياً
9. الابتعاد من الدهنية والمدخنة والمعجنات والمخللات والأسماك واللحوم المعلبة
10. ثم من الأفضل استخدام خبز القمح الكامل في نظامك الغذائي
    

النتائج الإيجابية لتطبيق نظام “حمية داش” الغذائي /( DASH)

يؤكد العديد من الأطباء أن النتائج المتوقعة لتطبيق “حمية داش” إيجابية جداً ذلك لتقليل أرقام الضغط الشرياني المصابين بارتفاعه ما بين 7 و 12 نقطة وذلك بعد بضعة أسابيع فقط من تطبيق ” حمية داش ” وأيضاً خسارة الوزن الزائد تدريجياً مع استمرار خسارة الوزن بشكل دائم ، وايضاً يحقق تطبيق ” حمية داش “نسبة هامة من الوقاية ضد أمراض القلب والشرايين والكليتين وايضاً السكتة الدماغية وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان .

قائمة وجبات لمدة أسبوع لنظام “حمية داش” الغذائي

1) – يوم السبت :

في وجبة الإفطار : كوب شوفان مع كوب لبن خالي الدسم ، مع نصف كوب توت او اي نوع فاكهة ونصف كوب عصير برتقال

وجبة خفيفة : كوب زبادي قليل الدسم مع ثمرة تفاح

ثم وجبة الغداء : 90 جرام من صدور الفراخ الخالية الدهون مطبوخة مع معلقة صغيرة زيت نباتي ، مع نصف كوباية بروكلي وجزر ، مع كوباية ارز بني .

وجبة خفيفة : ثمرة موز متوسطة

وجبة العشاء : ساندوتش خبز القمح الكامل من شريحتين ضعي في داخل الساندوتش 75 جرام من التونة مع معلقة كبيرة من المايونيز مع 1ونصف كوب من سلطة خضرا .

2)- يوم الأحد :

في وجبة الإفطار: شريحتين من خبز القمح مع ملعقتين زبدة الفول السوداني بالإضافة إلى ثمرة موز متوسطة مع 2 معلقة كبيرة شوفان مع نصف كوب عصير برتقال

بعد ذلك وجبة خفيفة : ثمرة تفاح متوسطة

وجبة الغداء : 80 جرام لحمة خالية من الدهون مع كوب أرز بني ونصف كوب عدس و45 جرام جبنة قليلة الدسم

ثم وجبة خفيفة : نصف كوب توت او اي نوع من الفاكهة تفضل مع كوب زبادي قليلة الدسم

وجبة العشاء : 85 جرام فراخ مشوية مع كوب ارز مطبوخ بالإضافة إلى كوب خضار مشوى .

الحلويات : البودنج الشيكولاتة قليلة الدسم

3)- يوم الاثنين :

في وجبة الإفطار : كوب شوفان مع كوب لبن خالي الدسم ، مع نصف كوب توت او اي نوع فاكهة ونصف كوب عصير برتقال

ثم وجبة خفيفة : ثمرة تفاح متوسطة

وجبة الغداء : 150 جرام سمك فيلية مع كوب بطاطس مسلوقة ومهروسة بالإضافة الي نصف كوب بسلة ونصف كوب بروكلي

وجبة خفيفة : 4 قطع بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة مثل بسكويت الشوفان مع نصف كوب جبنة قليلة الدسم مع نصف كوب عصير اناناس

ثم وجبة العشاء : شريحتين خبز اسم بالإضافة الى 80 جرام صدور فراخ خالي من الدهون و45 جرام جبنة قليلة الدسم ونصف كوب سلطة خضرا و نصف كوب طماطم تشيري .

4)- يوم الثلاثاء :

في وجبة الإفطار : كوب شوفان مع كوب لبن خالي الدسم ، مع نصف كوب توت او اي نوع فاكهة ونصف كوب عصير برتقال

بعد ذلك وجبة خفيفة : ثمرة موز متوسطة

ثم وجبة الغداء : كوب من الخضراوات مشكلة واضافة 85 جرام لحمة و كوب أرز بني

وجبة خفيفة : نصف كوب كمثرى مع كوب زبادي قليل الدسم

بعد ذلك وجبة العشاء : بيضة مسلوقة مع 150 جرام سلطة التونة مع 2 كوب سلطة خضراء بالإضافة إلى نصف كوب طماطم تشيري .

5)- يوم الاربعاء :

وجبة الفطور : 2 بيضة مسلوقة وشريحتين خبز اسمر مع نصف كوب طماطم تشيري بالإضافة إلى نصف كوب عصير ليمون مع نصف كوب خضار مسلوق

بعد ذلك وجبة خفيفة : ثمرة تفاح متوسطة

ثم وجبة الغداء : 190 جرام مكرونة سباجيتي مع 115 كفتة او لحم بالإضافة إلى نصف كوب من البسلة

وجبة خفيفة : كوب سلطة فواكه

وجبة العشاء : شريحتين من الخبز الأسمر مع ملعقة مايونيز كبيرة بالإضافة الي مع نصف كوب من الجبنة قليلة الدسم ونصف كوب سلطة خضراء مع نصف كوب طماطم تشيري .

6)- يوم الخميس :

في وجبة الإفطار : كوب شوفان مع كوب لبن خالي الدسم ، مع نصف كوب توت او اي نوع فاكهة ونصف كوب عصير برتقال

وجبة خفيفة : ثمرة كمثرى متوسطة

وجبة الغداء : كوب بطاطس مسلوقة مع 150 جرام لحمة مع نصف كوب بروكلي ونصف كوب بسلة

بعد ذلك وجبة خفيفة : ثمرة موز ونصف كوب أو 70 جرام لوز

وجبة العشاء : سلطة فراخ متكونة من 90 جرام من صدور فراخ خالية من الدهون مع 2 كوب من سلطة الخضار مع معلقة كبيرة مايونيز ونصف كوب طماطم تشيري او طماطم عادية متقطعة .

7)- يوم الجمعة :

وجبة الإفطار : شريحتين من خبز القمح مع معلقتين زبدة الفول السوداني بالإضافة الي ثمرة موز متوسطة مع 2 معلقة كبيرة شوفان مع نصف كوب عصير برتقال

ثم وجبة خفيفة : ثمرة تفاح متوسطة

وجبة الغداء : 80 جرام من السلمون مع معلقة صغيرة زيت نباتي مع كوب بطاطس مسلوقة مع كوب خضار مسلوق

ثم وجبة خفيفة : نصف كوب خوخ مع كوب زبادي قليلة الدسم

وجبة العشا : 85 جرام فراخ مشوية مع كوب ارز مطبوخ بالإضافة الي كوب خضار مشوى .

وفي الختام /

“حمية داش ” هي حمية مفيدة وآمنة تماماً يمكن أن تساعدك في التخلص من الوزن الزائد والشعور بتحسن في صحتك .ذلك لأن النظام الغذائي في ” حمية داش “يوفر الكمية اللازمة من العناصر الأساسية والمفيدة للجسم مثل الفيتامينات ليس هناك داخل هذا النظام الغذائي إطار زمني محدد تتقيد به .يمكن ان تفقد الوزن بسلاسة و دون مواجهة الجوع او التقلبات المفاجئة في الوزن ، هذا يعني أن جسمك لن يتوتر .

اقرأ أيضاً :

رجيم وحمية البحر الأبيض المتوسط للتخسيس | أسلوب حياة لصحة أفضل